Overnight Oats au citron et aux myrtilles
Publié le 16 octobre 2023 par: Être Heureux
Créés avec des myrtilles fraîches, du zeste de citron, des graines de chia et du yaourt grec, ces flocons d’avoine aux myrtilles et au citron offrent une option de petit-déjeuner pratique et riche en protéines pour les matins chargés où vous êtes pressé.
J’ai une grande affection pour les flocons d’avoine préparés la veille, et mon blog a vu sa part équitable de recettes de flocons d’avoine préparés la veille. Ces recettes ne sont pas seulement un choix de petit-déjeuner simple et sain; elles offrent également une incroyable polyvalence, permettant différentes améliorations de saveur. Une fois que vous maîtrisez la formule de base, vous pouvez facilement modifier le profil gustatif en incorporant différentes baies, des fruits frais, des fruits secs, des édulcorants et des épices pour correspondre à la saison ou à votre humeur.
Ingrédients pour les flocons d’avoine aux myrtilles et au citron
Pour préparer ces flocons d’avoine aux myrtilles, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
– Flocons d’avoine : Les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine à cuisson rapide sont essentiels, car les flocons d’avoine à grains entiers ne vont pas absorber suffisamment de liquide ni ramollir.
– Myrtilles : Vous pouvez utiliser des myrtilles congelées ou fraîches, les myrtilles congelées offrant une meilleure saveur lorsqu’elles décongèlent.
– Citron : Alors que le jus de citron est une option, l’utilisation du zeste de citron ajoute une saveur plus intense aux flocons d’avoine.
– Graines de chia : L’inclusion de graines de chia aide à épaissir le mélange et offre une texture crémeuse ; cependant, elles peuvent être omises si nécessaire.
– Lait : Bien que cette recette utilise du lait de vache ordinaire, vous pouvez opter pour du lait d’amande, du lait de coco, du lait de riz ou du lait de soja.
– Yaourt : Le yaourt grec, en particulier, augmente la teneur en protéines, mais un yaourt ordinaire ou au lait de coco peut être substitué.
– Miel : Un généreux filet de miel améliore la douceur des myrtilles, mais le sirop d’érable est une alternative appropriée.
– Extrait de vanille : Une touche de vanille complète les saveurs de citron et de myrtille.
– Sel : Une pincée de sel équilibre la saveur.
Bien que les myrtilles soient mises en avant dans cette recette de flocons d’avoine aux myrtilles et au citron, vous pouvez certainement explorer d’autres baies comme les framboises, les fraises, les mûres ou toute combinaison qui chatouille vos papilles gustatives.
Adaptations diététiques
Pour des adaptations diététiques :
– Pour les rendre **sans gluten :** Optez pour des flocons d’avoine certifiés sans gluten pour éviter toute contamination croisée.
– Pour les rendre **sans produits laitiers :** Remplacez le lait de vache par votre option non laitière préférée et utilisez du yaourt à base de noix de coco ou de soja au lieu du yaourt au lait de vache. Notez que ces changements peuvent réduire la teneur en protéines.
– Pour les rendre **végétaliens :** Remplacez à la fois le lait et le yaourt par des alternatives à base de plantes telles que du lait de coco, du lait de soja ou du lait d’amande.
Comment préparer les flocons d’avoine aux myrtilles et au citron
Le processus de préparation des flocons d’avoine aux myrtilles et au citron est aussi simple que 1, 2, 3. Si vous savez verser, remuer et faire preuve d’un peu de patience, vous pouvez facilement préparer ces flocons d’avoine aux myrtilles et au citron :
- Ajoutez tous les ingrédients dans un bocal en verre ou un bol.
- Remuez jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
- Placez-les au réfrigérateur et attendez.
C’est tout ce qu’il y a à faire ! Les flocons d’avoine préparés la veille nécessitent des compétences de préparation minimales ; ils ont juste besoin de passer un peu de temps au réfrigérateur pour faire leur magie. Vous pouvez les préparer la veille au soir et vous réveiller avec un délicieux petit-déjeuner à emporter.
Que puis-je ajouter à mes flocons d’avoine préparés la veille ?
Une fois que vous avez maîtrisé la recette de base des flocons d’avoine préparés la veille, les possibilités de garniture sont infinies. Voici quelques-unes de mes garnitures préférées pour les flocons d’avoine préparés la veille :
– Beurre d’amande
– Beurre de cacahuète
– Granola
– Miel
– Sirop d’érable
– Noix de coco râpée
– Graines de chanvre
– Graines de citrouille
De plus, vous pouvez améliorer vos flocons d’avoine préparés la veille avec des fruits frais supplémentaires pour ajouter plus de fibres et de saveur.
Stockage
Vous pouvez conserver les flocons d’avoine préparés la veille au réfrigérateur pendant jusqu’à 5 jours. Bien qu’ils soient à leur meilleure texture le premier ou le deuxième jour, vous pouvez les préparer à l’avance pour une semaine. Au fil du temps, les flocons d’avoine deviendront plus moelleux, ce qui peut être moins attrayant pour certains, et le liquide peut légèrement se séparer des flocons d’avoine. Un rapide remuage avant de les consommer résoudra le problème de séparation.
Les flocons d’avoine préparés la veille sont-ils sains pour vous ?
Absolument ! Pauvres en protéines, en fibres, en glucides complexes et en graisses saines, les flocons d’avoine préparés la veille offrent un petit-déjeuner équilibré adapté à n’importe quel jour de la semaine.
Les flocons d’avoine sont des céréales complètes sans gluten et regorgent de diverses vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, ils contiennent un type spécial de fibre appelé bêta-glucane, qui est connu pour réduire les taux de mauvais cholestérol.
L’ajout de lait de vache et de yaourt dans vos flocons d’avoine préparés la veille augmente la teneur en protéines, en graisses saines et en calcium. Les fruits frais comme les myrtilles ajoutent des fibres supplémentaires et des micronutriments essentiels tels que la vitamine C, la vitamine K, le manganèse et le potassium.
Combien de calories dans les flocons d’avoine préparés la veille ?
Le nombre de calories dans les flocons d’avoine préparés la veille varie en fonction des ingrédients et de la taille des portions. Cette recette de flocons d’avoine aux myrtilles et au citron fournit 438 calories, 7 grammes de matières grasses, 70 grammes de glucides, 11 grammes de fibres et 21 grammes de protéines par portion.
Pour réduire le nombre de calories, diminuez la taille des portions, optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et réduisez ou supprimez le miel. Pour augmenter la teneur en protéines, envisagez d’ajouter une cuillère de poudre de protéines à la vanille. Pour réduire la teneur en matières grasses, utilisez du lait à 0 % de matières grasses, du yaourt grec à 0 % de matières grasses et supprimez les graines de chia. Pour réduire les sucres ajoutés, réduisez le miel ou supprimez-le, en gardant à l’esprit que les sucres naturellement présents sont présents dans le lait, le yaourt, les myrtilles et les flocons d’avoine.
Flocons d’avoine aux myrtilles et au citron
En résumé, ces flocons d’avoine aux myrtilles et au citron sont une option rapide et facile pour la préparation de repas, offrant un petit-déjeuner équilibré et pratique.
